10 najboljših vaj za hujšanje na trebuhu in bokih

Dieta je glavno orodje za pridobitev vitke postave, a ne edino. Brez telesne dejavnosti omejevanje prehrane pomaga slabo zmanjšati količino. Za izgorevanje maščobe, izboljšanje kakovosti telesa se morate ukvarjati s fitnesom, obvezno podvojite obremenitev na najbolj motečih območjih.

Vaje za hujšanje kolkov

Aerobna vadba (kardio) je potrebna za izgorevanje maščob in zategovanje obrisov. Vadba za moč je namenjena krepitvi, izgradnji mišic. Tek je idealen za hujšanje stegen in celega telesa. Zaradi močnega povečanja srčnega utripa aktivira presnovne procese, izboljša delovanje srca. Če je tek kontraindiciran, je primerna hitra hoja. Obe možnosti obremenitve sta ogrevanje pred glavnim kompleksom.

Vaje za hujšanje trebuha in bokov tvorijo jedro vaje. Priporočljivo jih je izvajati v obliki intervalnega treninga: 2 minuti velike obremenitve, 30 sekund počitka, nato pa vse znova. V 15 minutah takšne aktivnosti se pokuri enako količino kot v uri teka. Če deklica ne namerava napihniti mišic, se mora na koncu ohladiti - raztegniti cone, na katerih je bilo delo opravljeno.

Počepi

shujševalni trebušni počepi

Ni bolj priljubljene vaje za hujšanje na trebuhu in stegnih, napihovanje zadnjice od te. Če se počepi izvajajo pravilno, bodo vključene skoraj vse mišične skupine nog, stiskalnica in hrbet sta napeta. Glavni poudarek je na zadnji strani stegna. Za tiste, ki hujšajo, je bolje, da vajo izvajajo brez dodatne teže (mreže), da preprečimo rast mišic.

Osnovna možnost:

  1. Noge so v širini ramen, stopala vzporedna, roke iztegnjene pred seboj.
  2. Počasi počepnite, nagnite telo naprej, ne pustite, da kolena presežejo linijo prstov na nogah.
  3. Ko so vaša stegna vzporedna s tlemi, se dvignite nazaj in napnite zadnjico (potiskajte se z njimi). Vajo ponovite 16-20 krat, naredite 2-3 sklope.

Druge možnosti:

  • Plie počepi – z razprtimi prsti. Kolena gledajo v isto smer, hrbet ostane raven. Bolj obremenjena je zadnjica, mišice notranjega stegen. Število ponovitev je enako kot pri klasični vaji.
  • 1 počep z nogo. Iztegnite levo pred seboj, z desno upognite koleno in se spustite čim nižje. Roke naprej, telo rahlo nagnjeno. Zamenjajte noge 8-10 krat.

Stranski izpadi

stranski izpadi za hujšanje trebuha

Po principu vpliva na telo je ta vaja podobna počepu, prav tako hitro pomaga pri izgubi teže v nogah. Mišice zadnjice prejmejo glavno obremenitev, vendar se jim dodata zadnji in sprednji del stegna. Pri težavah s koleni so izpadi pogosto kontraindicirani, zlasti pri dodatni teži. Pri izvajanju vaje bodite previdni.

Tehnika:

  1. Izhodišče je enako kot pri počepih: noge so široko narazen, stopala gledajo v isto smer, roke so stisnjene s komolci ob straneh.
  2. Prenesite svojo težo na levo nogo, upognite koleno. Ne dovolite mu, da gre čez mejo prstov. Hrbet rahlo nagnite naprej, desno nogo pustite naravnost – občutite raztezanje mišic.
  3. Vrnite se na izhodišče, ponovite vajo na drugi nogi. Za vsako naredite 12-16 ponovitev.

Stranske stopnice z elastičnim trakom pri gležnjih

stopnice z elastiko za hujšanje trebuha

Premagovanje upora je v središču te preproste vaje za zadnjico in boke. Guma na nogah jih vleče skupaj; če želite stopiti na stran, morate napeti notranje mišice. Glavni odtenek je, da se uprete ne z gležnjem, ampak s kolkom, da ne poškodujete gležnja.

Tehnika:

  1. Elastični trak položite na gležnje, noge postavite na razdaljo 20-30 cm drug od drugega.
  2. Držite kolena rahlo upognjena, naredite korak v desno in nastavek, ne dovolite, da se stopala dotikajo. Ponovite te korake na levo. Bolj ko jih razprostrite med korakanjem, večja je obremenitev mišic.
  3. Naredite 10 ponovitev v vsako smer 2-3 krat.

Plezanje po stopnicah

To je vadba za izgorevanje maščob, ki izboljša delo srca in krvnih žil, napne zadnji del stegna, zadnjico. Vadite v supergah z dobrim blaženjem, še posebej, če nameravate to izvajati v hitrem tempu, bo to zmanjšalo obremenitev kolen. Ko se vzpenjate po stopnicah, položite celotno nogo na prečko, da ne prečrpate teleta. Teci gor, pojdi dol s preprostim korakom. Za to vajo si vzemite 5 minut na dan.

Mrtvo dviganje na eni nogi

mrtvo dviganje na eni nogi za hujšanje trebuha

Tu obremenitev ne pade samo na boke in zadnjico, temveč tudi na mišice jedra, ki držijo medenico in hrbtenico. Mrtvo dviganje zahteva ravnotežje, ki se doseže, ko sta hrbet in trebušni mišici v napetosti. Vajo lahko izvajate z lastno težo ali z majhnimi utežmi 2–4 kg.

Tehnika:

  1. Stojte na desni nogi, levo vrnite nazaj, s prsti se dotaknite tal. Roke držite ohlapno navzdol.
  2. Z ravnim hrbtom spustite telo, medtem ko dvignite zadnjo nogo, medtem ko upognite podporno koleno. Iztegnite levo roko proti tlom.
  3. Ko so vaši prsni koš v ravni z boki in začutite, da se je stegna začela raztezati, se počasi začnite vračati na izhodiščno točko.
  4. Naredite 8-10 ponovitev na vsako nogo v zmernem tempu.

Učinkovite vaje za izgubo trebuha

Ženskam je zaradi genetskih značilnosti težko zmanjšati pas in se znebiti maščobnih oblog na tem delu. Samo profesionalni športniki imajo popolnoma raven trebuh z izrazitimi mišicami, vendar ga lahko vsak lepo potegne. To zahteva 3 kardio vadbe (tek, aerobika) vsak teden, sklop vaj za globoke trebušne mišice.

Deska

Najučinkovitejši način za odstranjevanje maščobe na trebuhu, zategovanje rok, bokov in krepitev hrbta. Klasična deska je statična vaja, pri kateri morate določen čas držati trup vzporeden s tlemi. Naslon za dlani, polprsti. Najmanjše obdobje je 30 sekund, postopoma se dvigne na 90-120. Če želite povečati učinek izgorevanja maščob in povečati obremenitev mišic, otežite vajo.

Možnosti so:

  • Plank s poudarkom na rokah držite 30 sekund, nato se premaknite na komolce še za 15 in se vrnite v začetni položaj tudi pri 15.
  • Premaknite se od dlani do komolcev in nazaj 6-12 krat za minuto.

Škarje

škarje za hujšanje trebuha

Klasična različica za boke in trebušne mišice:

  1. Leži na hrbtu, pritisnite spodnji del hrbta na tla, potegnite trebuh.
  2. Noge dvignite za 15–20 cm, začnite jih raztezati, prekrižajte jih eno čez drugo v zmernem tempu. Če se vaš spodnji del hrbta trudi upogniti, položite dlani pod njega.
  3. Vajo izvajajte neprekinjeno 20-30 sekund. Spustite noge, štejte do 5 in ponovite vse korake. Naredite to 10-krat.

Zapleti za zadnjico:

  1. Vzemite začetni položaj ležeče na hrbtu.
  2. Dvignite noge 10 cm nad tlemi, začnite izmenično dvigati vsako od njih navzgor in navzdol in posnemati gibanje rezil škarij.
  3. Vajo naredite 10-krat po 30 sekund.

Povečana obremenitev stiskalnice:

  1. Leži na hrbtu, dvignite noge navpično s stopali obrnjenimi proti stropu.
  2. Začnite se širiti na straneh in s hitrim tempom spuščati navzdol, križajoč se v gležnjih.
  3. Naredite to za minuto.

Kolo

sobno kolo za hujšanje trebuha

Preprosta, a učinkovita vaja, ki pomaga pri izgubi odvečnega s trebuha in bokov, za krepitev mišic stegen. Izvaja se brez ustavljanja od 30 sekund do 3-5 minut, dokler se v predelu trebuha ne pojavi pekoč občutek. Če je klasična oblika videti lahka, lahko daste težo na noge.

Tehnika:

  1. Leži na hrbtu, dvignite lopatice od tal, položite roke za glavo.
  2. Dvignite noge, začnite posnemati vrtenje kolesa. Eno se mora upogniti, drugo pa popolnoma iztegniti.
  3. Z vsakim gibom iztegnite komolec vstran do nasprotne noge. Če je desna roka upognjena, gre leva k njej, nato pa obratno.

Zvijanje

krtači za hujšanje trebuha

Klasična različica za mišico rektus abdominis:

  1. Lezite na hrbet, položite roke za glavo, upognite noge v kolenih. Opora z nogami na tleh.
  2. Začnite dvigovati telo, zaokrožiti hrbet. Iztegnite komolce do kolen. Gladko se spustite nazaj.
  3. Izvedite zvijanje 30-35 krat v zmernem tempu.

Možnost za spodnji del trebuha in globoke trebušne mišice:

  1. V istem začetnem položaju pritisnite lopatice na tla, iztegnite roke vzdolž telesa.
  2. Dvignite noge navpično, upognite se v kolenih.
  3. Začnite dvigovati medenico od tal in poskušati izolirati spodnji del hrbta. Naredite 20-25 krat.

Dviganje nog

dviganje nog za hujšanje trebuha

Nepogrešljiv del vadbe za hujšanje trebuha, ki pomaga hitro pregnati maščobne obloge iz spodnje cone doma. Če želite povečati obremenitev na notranji strani stegna, lahko v stopala stisnete gimnastično žogo (premera 16–20 cm), jo stisnite pri dvigovanju. Naredite 20 ponovitev 2-3 krat.

Tehnika:

  1. Če ležite na hrbtu, pritisnite spodnji del hrbta na tla, iztegnite roke ob straneh.
  2. Noge dvignite napete in zbrane skupaj do 45 °, spustite jih nazaj. Vajo izvajajte v počasnem tempu.